テストが近づくと、ついつい勉強のことばかりに気を取られがちですが…実は「食事」も、お子さんのパフォーマンスに大きく関わっているんです。
「当日、集中して力を出し切ってほしい」
「少しでも緊張をやわらげて、自信を持って挑んでほしい」
そんな気持ちで、テスト前の食事を考えるお母さんも多いのではないでしょうか？私たち家庭教師のえーるにも、こんな質問がよく届きます。
「テスト前って、何を食べさせるのが正解ですか？」
「縁起を担げる食べ物って、やっぱり効果あるんでしょうか？」
結論から言うと、テスト前におすすめなのは…
- 脳の働きをサポートする「栄養たっぷりの食べ物」
- 胃にやさしく、エネルギーに変わる「消化のいいメニュー」
- メンタルを後押しする「ゲン担ぎごはん」
- そして避けたい「テストNG食材」
この記事では、テスト当日＆前日におすすめの食事を、わかりやすくご紹介します！大切な一日を“食事の力”でサポートしたい方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
脳をシャキッと目覚めさせる！テスト前に食べたい“集中力アップ食べ物５選
テストで本領を発揮するには、「勉強の成果」だけでなく、「脳のコンディション」も大切です。ここでは、脳の働きを高めて集中力・記憶力をサポートする栄養豊富な食材をご紹介します。どれも身近なものばかりなので、朝ごはんやお弁当の参考にぜひどうぞ！
１. 卵｜脳に必要な“完全栄養食”
卵には良質なたんぱく質が豊富に含まれ、脳の働きに必要な栄養をバランスよく補給できます。「コレステロールが気になる…」という声もありますが、脳にとっては必要な脂質でもあるため、テスト当日の朝などここぞ！という時にはとくにおすすめです。ゆで卵、卵焼き、目玉焼き…取り入れやすい調理法で、朝からエネルギーチャージを！
２. ヨーグルト｜腸も脳もスッキリ整える！
ヨーグルトは、たんぱく質＋カルシウム＋乳酸菌が一度に摂れる優れもの。近年では「腸と脳はつながっている」とも言われており、腸内環境を整えることが、集中力や思考のクリアさにもつながります。また、含まれる「グルタチオン」は脳のストレスを軽減する抗酸化物質。甘すぎないプレーンタイプにフルーツやはちみつを加えるのが◎。
３. ナッツ類｜集中力の持続に効果的！
アーモンドやクルミなどのナッツには、ビタミンEやオメガ3脂肪酸といった脳にうれしい栄養素がたっぷり。血流を良くして、脳へ安定的にエネルギーを送る効果があります。手軽に食べられて、噛む刺激も脳を活性化！間食や勉強中の小腹対策にもぴったりです。無塩タイプを選びましょう。
４. 青魚（サバ・イワシ・サーモンなど）｜“記憶力UP”の王道食材！
青魚に含まれるDHAやEPA（オメガ3系脂肪酸）は、記憶力や集中力を高める栄養素として知られています。特にサバ・イワシ・サーモン・カツオ・サンマなどは、脳細胞の働きを活性化させ、思考力を高めてくれます。苦手なお子さんには、つみれスープやみそ煮など“食べやすいアレンジ”で取り入れてみてください♪
５. チョコレート｜テスト直前に“ひとくち”で脳を活性化！
チョコレートに含まれるカフェインやテオブロミンは、脳を適度に刺激して、集中力や注意力を引き出す効果があります。特におすすめなのは、カカオ70％以上のダークチョコレート。糖分も含まれているので、試験の直前にひとかけ食べるだけでも、脳の働きが活性化します。食べすぎには注意しましょう。
このように、脳の働きをサポートする食べ物を上手に取り入れるだけで、テスト当日のパフォーマンスは大きく変わってきます。
テスト本番に“体調バッチリ”で挑むために！お腹にやさしい食べ物５選
テスト当日は、集中力や体力を最大限発揮できるコンディションで臨みたいですよね。そんなときに大切なのが、消化に良くて、胃腸に負担をかけない食べ物を選ぶこと。ここでは、朝ごはんや前日の夕食にぴったりな“身体にやさしい食材”をご紹介します！
１. バナナ｜手軽にエネルギー補給できる万能フルーツ！
バナナは、消化が良くてエネルギー変換も早い優秀な果物。カリウムも豊富で、ストレスや緊張を和らげる効果も期待できます。「食欲がない朝でも食べやすい」「すぐに食べられて準備がいらない」
——そんな手軽さから、アスリートの試合前食としても定番なんです。テスト当日の朝食やおやつにもぴったりです。
２. りんご｜胃にやさしく、脳にもいい！
りんごは、消化吸収がよく、胃の粘膜を守る働きもあります。しかも、りんごに含まれるポリフェノールには、認知機能のサポート効果もあると言われていて、記憶力にも◎。スライスしてそのままでも、すりおろしてもOK。「朝に食欲が出ないお子さん」にもおすすめできる、万能フルーツです。
３. お米・うどん｜腹持ちが良くてエネルギー長持ち！
テスト中にお腹が空いて集中できない…なんて避けたいですよね。そんなときに頼れるのが、お米やうどんといった消化の良い炭水化物。どちらも腹持ちが良く、エネルギーが長続きするので、朝食や昼食には最適です。とくに「いつもパン派」というお子さんには、テストの日だけでも和食に変えてみるのがおすすめ！
４. 鍋や煮物｜身体を温めて、脳への血流をアップ！
テスト前夜は、体にやさしくてホッとする鍋や煮物を。「煮る・蒸す・茹でる」といった調理法は、胃にやさしく、消化にも◎。さらに温かい食べ物は体を内側から温めて、血流を促進→脳の働きもサポートしてくれます。野菜や豆腐、白身魚などを使えば、栄養バランスもバッチリ整いますよ。
５. 大豆製品（納豆・豆腐など）｜栄養満点の“テスト前フード”！
納豆や豆腐といった大豆製品は、たんぱく質・ビタミン・ミネラルが豊富で、まさに“食べるサプリメント”。しかも消化も良く、胃腸に負担をかけずにしっかり栄養補給できるのが嬉しいポイント。納豆ご飯・湯豆腐・味噌汁など、和食に自然に取り入れやすいので、ぜひテスト期間中は積極的に活用してください。テスト前日は“シンプル・温かい・やさしい”食事を意識しましょう！
“ここぞ！”のテスト本番に運気を味方につけよう！縁起の良い食べ物５選
「食べ物に願掛けなんて…」と思う方もいるかもしれませんが、気持ちを前向きにしてくれる“縁起の良い食材”は、受験生やテストを控えたお子さんにとって大きな心の支えになります。昔から親しまれてきた“ゲン担ぎごはん”、ここぞという日にはぜひ取り入れてみてください！
１. トンカツ・かつ丼｜「勝つ」にあやかる受験生の鉄板メニュー！
「勝負にカツ」「受験にカツ」そんな言葉遊びから、トンカツやかつ丼はゲン担ぎの定番メニューとして大人気
「ここぞ！」という日の前日の夕食に登場させるご家庭も多いようです。ただし、揚げ物は脂質が高く消化に時間がかかるため、テスト当日の朝は避けて、前日の夕食に少量を楽しむのがベストです。
２. 焼き鯛（尾頭付き）｜「めでたい」をそのまま食卓に！
お祝いごとに欠かせない“鯛（たい）”は、「めでたい」に通じる言葉から、古くから縁起の良い魚とされています。とくに“尾頭付き”の鯛には、「最初から最後までやり遂げる」という意味があり、「最後の一問まで諦めずに挑めるように」という願いを込めて出すのにピッタリ。塩焼きや煮付けで、やさしい味わいに仕上げるのがおすすめです。
３. 紅白なます｜彩りも運気もアップする祝い料理
紅白のにんじんと大根を使った“なます”は、そのおめでたい色合いと、整った形から「調和と平和」の象徴とされてきました。見た目も華やかで、「気持ちが引き締まる」「前向きになれる」と多くのご家庭で親しまれています。テスト前日の副菜として食卓に添えると、気持ちに落ち着きが生まれるかもしれません。
４. ねばねば食材（納豆・オクラ・山芋など）｜「粘り強さ」を授かろう！
納豆・オクラ・山芋といった“ねばねば食材”は、その粘りから「粘り強く最後まであきらめない」という意味を込めたゲン担ぎ食材。栄養面でも、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、消化にも優れているため、テスト前の食事にはぴったりです。朝食に「納豆ごはん」や「とろろご飯」として取り入れるのもおすすめ！
５. 梅干し｜“一日一粒”で邪気払いと集中力アップ！
古くから「梅は三毒を断つ（食・血・水の毒）」と言われ、厄除けや邪気払いの食べ物としても知られる梅干し。さらに梅に含まれるクエン酸には、疲労回復や集中力の維持を助ける効果もあるため、テスト前の朝食に「おにぎりの具」として取り入れると、運気も体調もサポートしてくれます。梅干しが苦手な場合は、ほんの少しだけでもOKです。
縁起を担ぎながらも、食べすぎには注意が必要です。どんな良い食材でも、胃腸に負担をかけてしまっては本末転倒。テスト当日は「消化に良く、腹八分目」がベスト。「食べること」は、誰でもすぐにできるテスト対策のひとつです。気持ちが落ち着いて、前向きになれる——そんな“応援ごはん”で、お子さんをそっと後押ししてあげましょう！
テスト本番で実力を出しきるために！避けたいNG食材5選
テスト当日は、集中力・体調・メンタルの安定がすべてに影響します。普段は大丈夫なものでも、緊張や不規則なリズムの中では負担になることも…！ここでは、大事なテストの前日や当日に“できれば避けたい”食べ物を５つご紹介します。
１. 生もの（刺身・生ガキ・生卵など）
最大のリスクは「食中毒」です。刺身や生牡蠣、生卵などの“加熱していない食品”は、食あたりの原因菌が含まれている可能性も。「まさかうちの子が…」というケースでも、テスト当日に体調不良になれば、これまでの努力が水の泡。テスト直前の１〜２日は避けるのが無難です。
２. 刺激の強い食べ物（激辛料理・香辛料たっぷりのメニュー）
唐辛子・にんにく・ブラックペッパーなどが効いた刺激の強い食事は、胃や腸に負担をかけやすく、腹痛・下痢・胃もたれの原因になることがあります。「ストレスを感じやすいテスト前」は特にデリケートになっているので、普段は平気でも避けるのが賢明です。
３. 脂っこい食べ物（揚げ物・脂身の多い肉・こってりラーメンなど）
唐揚げ・とんかつ・ポテトフライなどの油分の多い料理は、消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかります。その結果、眠気や集中力の低下にもつながる可能性が。特に朝食にはあっさり・腹八分目を意識しましょう！
４. 冷たすぎる飲み物・食べ物（アイス・氷水・冷たいジュースなど）
冷たいものは胃腸の働きを弱め、血流を滞らせてしまうことがあります。結果的に脳への血流も悪くなり、集中力が鈍ったり、体がダルく感じる原因に。テスト当日の朝は、常温〜少し温かい飲み物や食事がおすすめです！
５. 甘すぎるお菓子やジュース（炭酸飲料・砂糖たっぷりのスイーツ）
チョコや甘いお菓子、ジュースなどで急に血糖値が上がると、その後、急激に血糖値が下がって“だるさ”や“眠気”が出る可能性もあります。テスト直前に「甘いものをたくさん食べる」のは逆効果になることも。食べるなら適量を、タイミングも工夫しましょう！（※チョコならカカオ70%以上のダークタイプがおすすめ）
テスト前に「何を食べるか」は、集中力やメンタル、そして体調にも大きな影響を与えます。
「頭が冴えて、最後まで集中できた！」
「お腹の調子も良くて、落ち着いて問題に向き合えた」
——そんな“理想のテスト日”を実現するためにも、
このページでご紹介した「集中力UP」「胃にやさしい」「縁起担ぎ」「NG食材」のポイントを、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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えーる坪井それでは、体験授業でお会いできることをスタッフ一同、楽しみにしています！
